抗“病毒”还需自身硬，吃出免疫力其实很简单

近期，《中国老年人膳食指南（2022）》发布，《指南》由过去的4条关键推荐调整为新版的一般老年人4条核心推荐和高龄老年人6条核心推荐。结合新版指南，听同济营养科专家说一说，关于老年人日常应该如何吃。

吃，有讲究

增加自身“硬核”防护

科学饮食，各营养素摄入应满足老年人机体健康需求，同时还能增强免疫力：

1. 每天一杯奶（300~500ml）安全又健康。牛奶含有大量人体必需的营养素，营养成分丰富、氨基酸组成均衡，营养价值高、极易被人体消化吸收；牛奶中所含蛋白质主要包括乳铁蛋白、β-乳清蛋白、a-乳白蛋白和免疫球蛋白等，绝对的优质蛋白，有利于增强免疫力。

2. 口蘑、菌菇类、枸杞等富含多糖、黄酮、甜菜碱等植物化学物的食物适当摄入，有利于增强机体抵抗力。

3. 富含维生素C的水果要多吃。如鲜枣、奇异果、山楂、猕猴桃等水果维C含量较高，直接吃比榨汁吃更健康。

4. 排骨汤、鸡汤可适当喝。汤里嘌呤、脂肪含量较高，蛋白质含量不高，但有汤里很多蛋白质的浸出物，包括短肽类、氨基酸类等物质，且维生素、微量元素的含量也很丰富，有助于提高抵抗力，提高食欲。

5. 牛羊肉选瘦的来吃。牛羊肉中含有白肉不具备的特殊物质--肉碱，肉碱本身作用于细胞膜，在线粒体氧化时，它会携带脂肪酸进入细胞内发挥作用。如果我们缺乏锻炼，氧化功能减少，脂肪就容易在体内蓄积，氨基酸的合成也会受到影响。适当补充肉碱，有助于增强体质。

6. 每天一个全蛋的摄入很有必要。蛋黄中的维生素A也是最好吸收的一种维生素A的来源，同样有助于提高抵抗力。

吃，不仅是营养补给

“和谁吃”更重要

老年人退休后，陡然清闲下来会很不适应，特别是那些空巢、独居的老年人，心态更容易失衡。新版《指南》提出：“老年人应积极主动参与家庭和社会活动，积极与人交流；尽可能多与家人一起进餐。”

制作和分享食物是改善和调整心理状态的一种非常好的方法，有助于老年人保持积极乐观的情绪，感受到来自家庭和社会的关心和支持。社区设立的老人食堂，营造出的良好氛围，可以帮助老年人把每日餐食作为生活中一件很重要的事情，这有助于促进他们的身心健康。

新版《指南》提出：“积极的户外活动，例如阳光下步行、快走、体操、太极拳等，能更好地接受紫外线照射，有助于人体内维生素D的合成，从而延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。”

建议老年人每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少6000步。特别提醒，老年人每天每次的运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

多吃，肉蛋奶

动物性食物不能少

新版《指南》增加了肉蛋奶。强调了老年人的膳食品种要丰富，动物性食物包括鱼虾贝等水产品，畜禽肉和蛋类等要充足，大豆制品要常吃。

动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质，微量营养素的吸收利用率高，有助于减少老年人贫血，延缓肌肉流失。牛奶中的乳清蛋白能促进肌肉合成，预防肌肉衰减；牛奶中还富含丰富的活性钙，是食物中含钙最高的品种之一，钙的吸收利用率也很高，是人类天然食物中最好的钙质来源。牛奶还含有身体必需的维生素B1，B2等多种维生素以及钙磷钾等矿物质。牛奶可以提升机体免疫力，因此在抗击疫情的物资保障中多次提到。对于牛奶乳糖不耐受的人，可以选择酸奶或者舒化奶和奶酪制品，其中舒化奶是一种水解率高的低乳糖牛奶，营养吸收好。

大豆制品如豆腐、豆干、豆皮等，也属于优质蛋白，口感细软，品种多样，深受老年人的喜爱，可以补充老年人体内蛋白质，延缓肌肉流失。

划重点，饮食参考“营养密度”，即食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质、蛋白质）的浓度。简单说，指一种食物能量相对较低，而其他营养素相对较丰富，则认为其营养价值较高。

通常，乳和肉（瘦肉）每千焦（KJ）所提供的营养素来说既多且好，故营养密度较高。肥肉因其每千焦所提供的上述营养素很少，所以其营养密度较低。就纯糖块来说，主要提供能量而无维生素、矿物质、蛋白质等营养素，则无营养密度可谈。

吃够，12种食物

体重指数不是硬指标

老年人不用刻意求瘦，最好就是保持相对平衡的体重。据国内外多项研究成果显示，老年人太瘦，容易导致机体免疫力下降，死亡率增加。

老年人的体重控制BMI（体重指数）在20.0kg/m2 ~ 26.9kg/m2之间。70岁以上老年人的BMI应不低于20kg/m2。在血脂等指标正常的情况下，BMI上线值可放宽到26kg/m2。相对平衡的体重意味着高的生活质量和高的生存率，更少的心脑血管疾病和肾脏疾病。

建议老年人膳食品种要丰富，每天吃够12种不同的食物、每周吃25种不同的食物。

吃少，健康会流逝

清淡饮食≠粗茶淡饭

一般老人和高龄老人的生理特点和营养代谢的特点是不一样的。新版《指南》特别将65岁及以上老年人分为65~79岁的一般老年人和80岁及以上的高龄老年人两部分。高龄老人系统性功能的衰退相对于一般老人来说更为明显。

高龄老人往往合并多种慢性病，如骨质疏松、高血压、心血管疾病等。他们的生活自理能力和心理调节能力都会下降，营养不良的发生率会更高，他们的户外运动会更少，有的甚至需要专人看护。因此，高龄老人的营养需求也更高，需要更专业更精细的膳食指导。

建议高龄老人选择质地细软，营养素和能量密度高的食物，多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。