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抗“病毒”还需自身硬,吃出免疫力其实很简单

2022年12月16日
共有 125位读者读过此文

新冠病毒经过变异,毒性较之前减弱,更像是“流感”。

但相较于年轻人,60岁及以上老年人因为免疫力较低、大多数又有基础疾病,成为了新冠病毒威胁最大的人群。

除了戴口罩、勤洗手、做好防护,其实,老年人膳食合理很重要,吃对、吃好,才是增强自身免疫力的基石,有效对抗病毒侵入


近期,《中国老年人膳食指南(2022)》发布,《指南》由过去的4条关键推荐调整为新版的一般老年人4条核心推荐和高龄老年人6条核心推荐。结合新版指南,听同济营养科专家说一说,关于老年人日常应该如何吃。






01


吃,有讲究

增加自身“硬核”防护

科学饮食,各营养素摄入应满足老年人机体健康需求,同时还能增强免疫力:


1. 每天一杯奶(300~500ml)安全又健康。牛奶含有大量人体必需的营养素,营养成分丰富、氨基酸组成均衡,营养价值高、极易被人体消化吸收;牛奶中所含蛋白质主要包括乳铁蛋白、β-乳清蛋白、a-乳白蛋白和免疫球蛋白等,绝对的优质蛋白,有利于增强免疫力。


2. 口蘑、菌菇类、枸杞等富含多糖、黄酮、甜菜碱等植物化学物的食物适当摄入,有利于增强机体抵抗力。


3. 富含维生素C的水果要多吃。如鲜枣、奇异果、山楂、猕猴桃等水果维C含量较高,直接吃比榨汁吃更健康。


4. 排骨汤、鸡汤可适当喝。汤里嘌呤、脂肪含量较高,蛋白质含量不高,但有汤里很多蛋白质的浸出物,包括短肽类、氨基酸类等物质,且维生素、微量元素的含量也很丰富,有助于提高抵抗力,提高食欲。

5. 牛羊肉选瘦的来吃。牛羊肉中含有白肉不具备的特殊物质--肉碱,肉碱本身作用于细胞膜,在线粒体氧化时,它会携带脂肪酸进入细胞内发挥作用。如果我们缺乏锻炼,氧化功能减少,脂肪就容易在体内蓄积,氨基酸的合成也会受到影响。适当补充肉碱,有助于增强体质。


6. 每天一个全蛋的摄入很有必要。蛋黄中的维生素A也是最好吸收的一种维生素A的来源,同样有助于提高抵抗力。


02


吃,不仅是营养补给

“和谁吃”更重要

老年人退休后,陡然清闲下来会很不适应,特别是那些空巢、独居的老年人,心态更容易失衡。新版《指南》提出:“老年人应积极主动参与家庭和社会活动,积极与人交流;尽可能多与家人一起进餐。”


制作和分享食物是改善和调整心理状态的一种非常好的方法,有助于老年人保持积极乐观的情绪,感受到来自家庭和社会的关心和支持。社区设立的老人食堂,营造出的良好氛围,可以帮助老年人把每日餐食作为生活中一件很重要的事情,这有助于促进他们的身心健康。


新版《指南》提出:“积极的户外活动,例如阳光下步行、快走、体操、太极拳等,能更好地接受紫外线照射,有助于人体内维生素D的合成,从而延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。”


建议老年人每天户外锻炼1~2次每次1小时左右,以轻微出汗为宜或每天至少6000步。特别提醒,老年人每天每次的运动要量力而行,强度不要过大,运动持续时间不要过长,可以分多次运动。




03


多吃,肉蛋奶

动物性食物不能少

新版《指南》增加了肉蛋奶。强调了老年人的膳食品种要丰富,动物性食物包括鱼虾贝等水产品,畜禽肉和蛋类等要充足,大豆制品要常吃。


动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质,微量营养素的吸收利用率高,有助于减少老年人贫血,延缓肌肉流失。牛奶中的乳清蛋白能促进肌肉合成,预防肌肉衰减;牛奶中还富含丰富的活性钙,是食物中含钙最高的品种之一,钙的吸收利用率也很高,是人类天然食物中最好的钙质来源。牛奶还含有身体必需的维生素B1,B2等多种维生素以及钙磷钾等矿物质。牛奶可以提升机体免疫力,因此在抗击疫情的物资保障中多次提到。对于牛奶乳糖不耐受的人,可以选择酸奶或者舒化奶和奶酪制品,其中舒化奶是一种水解率高的低乳糖牛奶,营养吸收好。


大豆制品如豆腐、豆干、豆皮等,也属于优质蛋白,口感细软,品种多样,深受老年人的喜爱,可以补充老年人体内蛋白质,延缓肌肉流失。


划重点,饮食参考“营养密度”,即食品中以单位热量为基础所含重要营养素(维生素、矿物质、蛋白质)的浓度。简单说,指一种食物能量相对较低,而其他营养素相对较丰富,则认为其营养价值较高。


通常,乳和肉(瘦肉)每千焦(KJ)所提供的营养素来说既多且好,故营养密度较高。肥肉因其每千焦所提供的上述营养素很少,所以其营养密度较低。就纯糖块来说,主要提供能量而无维生素、矿物质、蛋白质等营养素,则无营养密度可谈。




04


吃够,12种食物

体重指数不是硬指标

老年人不用刻意求瘦,最好就是保持相对平衡的体重。据国内外多项研究成果显示,老年人太瘦,容易导致机体免疫力下降,死亡率增加。


老年人的体重控制BMI(体重指数)在20.0kg/m2 ~ 26.9kg/m2之间。70岁以上老年人的BMI应不低于20kg/m2。在血脂等指标正常的情况下,BMI上线值可放宽到26kg/m2。相对平衡的体重意味着高的生活质量和高的生存率,更少的心脑血管疾病和肾脏疾病。


建议老年人膳食品种要丰富,每天吃够12种不同的食物、每周吃25种不同的食物。


  • 主食除常吃的米饭、馒头、花卷,还可以选热干面、热干粉、豆皮、饺子、春卷、玉米、土豆和红薯等;

  • 餐餐有蔬菜,换着吃,深色叶菜过半;

  • 多吃水果,量少一点,品种多一点;

  • 猪、羊、牛肉等畜肉,或鸡鸭等禽肉,这些动物性食物换着吃;

  • 鱼虾贝类及蛋奶类不能少,多食用鱼腩;

  • 不同种类的奶类和豆类食物很必要,比如豆腐、干子、腐竹、千张等。





05


吃少,健康会流逝

清淡饮食≠粗茶淡饭

一般老人和高龄老人的生理特点和营养代谢的特点是不一样的。新版《指南》特别将65岁及以上老年人分为65~79岁的一般老年人和80岁及以上的高龄老年人两部分。高龄老人系统性功能的衰退相对于一般老人来说更为明显。


高龄老人往往合并多种慢性病,如骨质疏松、高血压、心血管疾病等。他们的生活自理能力和心理调节能力都会下降,营养不良的发生率会更高,他们的户外运动会更少,有的甚至需要专人看护。因此,高龄老人的营养需求也更高,需要更专业更精细的膳食指导。


建议高龄老人选择质地细软,营养素和能量密度高的食物,多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物,同时配以适量的蔬菜和水果。

  • 保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物,畜禽肉40~50g、水产品40~50g、蛋类40~50g。

  • 建议每日饮用300~500ml液态奶,也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。

  • 吃好每日三餐、少量多餐、规律进餐。

  • 视情况,多鼓励进食,减少不必要的食物限制。